Il consumo calorico per un’attività alpinistica e escursionistica di media difficoltà si aggira intorno alle 4000 calorie al giorno, circa il doppio del consumo medio di una normale persona dedita ad attività sedentaria (2000-2500 cal/giorno). Tale consumo di energia può inoltre variare moltissimo se l’escursione avviene in piano (2-4 cal/min) o se avviene in salita ripida con trasporto di bagagli pesanti (marcia in salita con zaino di oltre 20 kg, fino a 20-25 cal/min).
Gli alimenti dai quali il nostro corpo attinge per il proprio fabbisogno energetico sono: zuccheri (glucidi), grassi (lipidi), proteine (protidi). Oltre ad essi, l’acqua, i sali minerali, le vitamine e altri elementi, pur non producendo energia, sono fondamentali nel ciclo metabolico del nostro organismo.
Per il trekking, come per tutti gli sport di resistenza, gli zuccheri o carboidrati (pasta, pane, riso, legumi, patate, ecc.) rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, il quale ne ha riserve relativamente scarse nel fegato e nei muscoli il cui esaurimento avviene abbastanza presto, dopo circa un’ora e mezzo di attività fisica. Gli zuccheri più vantaggiosi per l’escursionista sono rappresentati dai farinacei e dalla frutta, sia fresca che secca. Si tratta, infatti, di alimenti che hanno un assorbimento abbastanza lento e in tal modo assicurano un apporto energetico abbastanza protratto nel tempo.
I grassi rappresentano la maggiore riserva di energia dell’organismo (tessuto adiposo) che ricorre in caso di esaurimento dei carboidrati. Sebbene i grassi rispetto ai carboidrati abbiano un potere calorico pressoché doppio, buona parte dell’energia prodotta viene persa sottoforma di calore. Inoltre i grassi richiedono per il loro metabolismo una quantità di ossigeno doppia degli zuccheri. Nei climi freddi queste loro caratteristiche possono risultare favorevoli, mentre in alta quota in carenza di ossigeno possono risultare svantaggiosi e anche di digestione molto laboriosa. Nel caso di sforzi prolungati (per molti giorni) con consumi calorici molto elevati, l’apporto dei grassi di riserva contribuisce a coprire il fabbisogno energetico (l’apparato digerente, infatti, non riesce ad assorbire più di 6000 cal/giorno, soprattutto se si tratta prevalentemente di glucidi).
Le proteine, meno importanti per la resa energetica, sono necessarie per l’apporto di amminoacidi essenziali. L’importanza di un adeguato apporto proteico è maggiore nel caso di sforzi fisici protratti per lunghi periodi. Anche nel periodo di preparazione e di allenamento, un adeguato apporto proteico è importante per l’accrescimento delle fibre muscolari. Un’adeguata alimentazione dovrebbe quindi privilegiare l’apporto di zuccheri secondo lo schema sotto riportato:
– Glucidi = 55% dell’apporto calorico totale (4 cal/gr)
– Lipidi = 30% dell’apporto calorico totale (9 cal/gr)
– Protidi = 15% dell’apporto calorico totale (4 cal/gr)
| Esempio di pianificazione dei cibi per un’escursione |
| Alimento | Calorie/100gr | Gruppo prevalente | Necessario per un giorno | ||
| Grammi | Calorie | ||||
| Pane comune | 276 | Glucidi | 150 | 414 | |
| Burro d’arachidi | 750 | Lipidi | 75 | 583 | |
| Frutta secca | 275 | Glucidi | 100 | 275 | |
| Latte condensato | 334 | Glucidi | 150 | 501 | |
| Minestra disidratata | 365 | Glucidi | 175 | 640 | |
| Formaggio | 350 | Protidi | 200 | 700 | |
| Plum cake | 424 | Lipidi/Glucidi | 33 (uno) | 140 | |
Per ogni giorno di escursione sono necessari (secondo lo schema riportato sopra) 883 grammi di alimenti. Le calorie totali (3253) sono necessarie per un trekking medio con temperature superiori ai 6-7° C. Le proporzioni tra glucidi, lipidi e protidi sono rispettate.
Con il sudore si ha una elevatissima perdita di liquidi, sino a 1,5 – 2 litri all’ora, e lo stesso aumento della respirazione, per lo sforzo o per la quota, fa perdere sotto forma di vapore acqueo numerosi litri di acqua al giorno. Anche la ventosità e la ridotta umidità ambientale possono far alterare, senza accorgersene, il bilancio idrico. Insieme all’acqua, con il sudore si perde una notevole quantità di sali minerali, in particolare sodio, potassio, cloro e magnesio che possono venire reintegrati con i cibi, ad esempio frutta e verdura. Per attenuare in poco tempo l’effetto di intense sudorazioni, può essere utile ricorrere ai reintegratori salini per raggiungere più rapidamente lo stato di equilibrio. La frutta secca oltre che di zuccheri (fruttosio) è molto ricca anche di sali minerali (potassio, magnesio, sodio). Le pastiglie di zucchero, prese da sole richiedono grandi quantità di acqua per essere disciolte e assorbite: se i liquidi scarseggiano nell’organismo, queste assunzioni possono causare bruciori di stomaco.
Le considerazioni teoriche precedentemente fatte si scontrano però sovente con la realtà dei fatti: è difficile anche per escursionisti esperti mantenere per lungo tempo un apporto idrico e calorico pari al consumo. Questo si può spiegare con diversi fattori: la stanchezza, come il freddo, riducono la sensazione di fame e di sete, ugualmente lo stress della salita, lo scarso adattamento all’alta quota o un insufficiente allenamento muscolare. Tutto ciò può far sottovalutare pericolosamente la necessità di calorie, di acqua e di sali minerali del nostro organismo.
Per escursioni di un giorno l’importanza dell’alimentazione è in genere minore, in quanto il debito viene saldato nei giorni successivi. Tuttavia per evitare quella sensazione di malessere che si può accusare durante e dopo l’escursione, è sufficiente dividere cibi e bevande: soste di cinque minuti ogni ora – ora e mezzo con piccoli spuntini (pane, biscotti, ecc.) e piccole bevute possono essere in grado di mantenere un costante apporto calorico e idrico al nostro organismo. Piccole quantità di cibo ad intervalli regolari hanno inoltre il vantaggio di non spostare grandi quantità di sangue dai muscoli verso l’apparato digerente, riducendo così l’affaticamento sia dei muscoli sia dell’intestino.
Particolare attenzione va data alla digeribilità dei cibi: alcuni cibi, anche se ad elevato potere calorico, per alcune persone sono di difficile digestione, soprattutto se intervengono anche problemi oggettivi per la cucina, per il freddo, la quota. Ogni escursionista, quindi, dovrà imparare a nutrirsi in montagna a seconda delle proprie esigenze e abitudini alimentari. L’unico principio da rispettare è quello di un adeguato apporto idrico e calorico ben proporzionato tra protidi, lipidi e glucidi. Ciascuno deve trovare il giusto equilibrio tra quello che è lo scopo dell’alimentazione in montagna, cioè il mantenimento della propria efficienza fisica, e il soddisfacimento dei propri gusti, scegliendo cibi che risultino piacevoli e appetibili.
E infine…..
Prati, colline, monti, boschi, fiumi e spiagge non devono conservare le tracce del nostro passaggio.
Non gettiamo qua e là i rifiuti, ma portiamoceli dietro e lasciamoli negli appositi cassonetti!
Articolo gentilmente concesso dal sito “Avventurosamente”: http://www.avventurosamente.it
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